1.ตั้งเป้าหมายไว้ที่ “ความรู้สึกดีๆ”
ในแผนการตั้งใจกินให้ดีต่อสุขภาพนั้น ความทรงจำดีๆ จะช่วยให้คุณทำได้สำเร็จ มากกว่าความคิดว่าคุณถูกบังคับให้กิน
How to: ก่อนที่คุณจะกินขนมหวาน ลองถามตัวเองสิว่า “ถ้ากินเข้าไปแล้ว ฉันจะรู้สึกยังไงในอีกชั่วโมงหนึ่ง” ยกตัวอย่างเช่น หลังจากกินช็อกโกแลตบาร์แท่งนั้น คุณอาจจะรู้สึกหิวน้ำ หงุดหงิด อ่อนเพลีย แต่ในทางกลับกัน การไปเข้ายิมเพียง 15 นาที จะทำให้คุณรู้สึกดีไปทั้งวัน
2.หลักหายใจแบบง่ายๆ
คุณไม่จำเป็นต้องนั่งสมาธิเป็นชั่วโมงในเมื่อแบบฝึกหัดหายใจเพียง 5 นาที ทุกๆ เช้าจะช่วยให้คุณสงบพร้อมรับวันใหม่
How to: นอนบนพื้น ใช้หมอนใบเล็กๆ รองศีรษะ และให้ผ้าห่มคลุมลำตัวเอาไว้ หายใจเข้า-ออก ลึกๆ คอยสังเกตการหายใจจนลมหายใจเป็นธรรมชาติ ช้าลง ยาวขึ้น จะช่วยให้ผ่อนคลาย
3.เดินคลายเครียด
การเดินจะช่วยควบคุมฮอร์โมนความเครียดโดยไม่เพิ่มปริมาณฮอร์โมนดังกล่าว (ในขณะที่การออกกำลังซ้ำๆ อย่างวิ่งจะทำให้เกิดฮอร์โมนเครียด) นอกจากนี้ ยังช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อไหล่ที่เขม็งเกลียวและช่วยให้การหายใจเป็นไปอย่างสม่ำเสมอ เนื่องจากในขณะที่เครียด หลายคนอาจหยุดหายใจ
How to: เดินกลางแจ้ง (แต่ไม่ใช่กลางแดด) อย่างน้อย 30-45 นาทีต่อวัน หรือใช้เครื่องนับก้าวเดินให้ได้ 8,000–15,000 ก้าวต่อวัน
4.พักผ่อนอย่างมีคุณภาพ
เราไม่สามารถเลี่ยงเสียงลูกร้องหรือเสียงบ่นของเจ้านาย แต่สิ่งที่เราทำได้คือการพักระหว่างช่วงเครียดเพื่อช่วยลดปัญหาสุขภาพกายและจิตที่เกิดขึ้นจากความเครียดสะสม
How to: การพักผ่อนไม่ได้หมายถึงการนอนเพียงอย่างเดียว (แม้ว่าการนอนจะช่วยได้มาก) แต่เราต้องการพักผ่อนอย่างแอ็กทีฟ เช่น ว่ายน้ำ เดินในธรรมชาติ หรือเล่นโยคะ หรือแม้แต่เข้าสังคม คุยกับเพื่อน เป็นต้น
5.กินโปรตีนกันสิ
โปรตีนช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อ ให้พลังงาน ชดเชยการสูญเสียไขมัน ทำให้คุณอิ่ม และมีกรดอะมิโนจำเป็นที่ช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่ได้นาน ดังนั้น อารมณ์แปรปรวนที่เกิดขึ้นเนืองๆ ก็จะน้อยลงด้วย
How to: ในแต่ละมื้อ กินอาหารต่อไปอย่างน้อย 1 หน่วยบริโภค ได้แก่ ไข่ ถั่วหรือเมล็ดพืช เนื้อไขมันต่ำหรือไก่ (ถ้าจะให้ดีควรเป็นออร์แกนิก) และปลา
6.หยุดโหยของหวาน
ความเครียดอาจจะทำให้เกิดวัฏจักรของการอย่างของหวานกับคาร์โบไฮเดรตขัดสี ที่จะนำไปสู่น้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้นอย่างไม่มีที่สิ้นสุด
How to: เพื่อลดน้ำตาล ระวังของหวานซึ่งมีส่วนผสมของน้ำตาลที่ลงท้ายด้วย “ose” (ควรดูฉลาก) และจำไว้ว่า น้ำเชื่อมข้าวโพด มอลโตเด็กซ์ตริน กากน้ำตาล และมอลต์บาร์เลย์ก็ถือเป็นน้ำตาลเหมือนกัน
7.อย่ากลัวไขมัน
ไขมันที่ดีในทุกมื้อจะช่วยให้คุณอิ่ม เช่นเดียวกับช่วยให้คุณหยุดโหยของหวาน
How to: คุณสามารถพบไขมันที่ดีได้ในอะโวคาโด อัลมอนด์ และถั่วอื่นๆ เมล็ดพืช มะกอก เมล็ดแฟล็กซ์ เมล็ดงา น้ำมันมะพร้าวหรือน้ำมันมะกอกเอ็กซ์ตร้าเวอร์ติ้น
8.ฟิตเนสอย่างไร “ยิ่งน้อยยิ่งดี”
ชั่วโมงนับชั่วโมงบนเครื่องออกกำลังอาจกระตุ้นการสร้างฮอร์โมนแห่งความเครียด จนทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น แต่การศึกษาเมื่อเร็วๆ นี้ชี้ว่า การออกกำลังในระยะสั้นๆ จะช่วยกระตุ้นเมตาบอลิซึ่มของคุณได้อย่างน้อยแปดชั่วโมงหลังออกกำลัง
How To: ผลที่ดีที่สุดมาจากการออกกำลังแบบใช้แรงต้านหรือยกน้ำหนัก (Resistance Training) เพียง 15 นาที โดยการใช้กล้ามเนื้อหลายๆ มัดในการเคลื่อนไหว เช่น ท่าสควอต ท่าลังก์ หรืออินเทอร์วัลเทรนนิ่งที่สลับระดับการออกกัลง เช่นวิ่งเร็วที่สุดเท่าที่ทำได้ 1 นาที สลับกันวิ่งช้าๆ อีก 15 นาที 3 ครั้งต่อสัปดาห์
9.มองหาความเครียดดีๆ
ความเครียดที่ดีมีอยู่จริง และมันจะทำให้คุณแข็งแกร่งขึ้น โดยการประสบกับความเครียดเล็กน้อยจะทำให้ร่างกายมีโปรแกรมตอบสนอง
How to: ความเครียดที่ดีจะอยู่ในการควบคุมของเรา มีจุดเริ่มต้นกับจุดจบชัดเจนและทำให้สมองฟื้นฟู เช่น การเล่นเกมบริหารสมอง แต่ในทางตรงกันข้าม ความเครียดที่ควบคุมไม่ได้อย่างเช่น ปัญหาการเงิน การงานหรือความรัก จะให้ผลกลับกัน
10.กลับคืนสู่ไลฟ์สไตล์เพื่อสุขภาพ
ครีมบูเล่ย์ที่คุณเพิ่งกินเข้าไปนั้นอาจจะไม่ใช่ปัญหาอะไรถ้าคุณกลับไปสู่ไลฟ์สไตล์ปลอดเครียดเหมือนเดิม
How to: ทิ้งทัศนคติว่า “ฉันต้องเลิกกินสิ่งนี้” ซึ่งจะทำให้เครียดมากขึ้นและนำไปสู่การสวาปาม ถ้าคุณออกกำลังบ่อยๆ กินอาหารที่มีประโยชน์ และสร้างมาตรการป้องกันความเครียดทุกวัน คุณก็ไม่จำเป็นตองกลัวอาหารหรือแอลกอฮอล์ด้วยซ้ำ
ขอบคุณ : LISAGURU
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น